Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Valitse valmis treeniohjelma

Kokoamme sivustolle valmiita treeniohjelmia myös toiveiden mukaan!

Täältä voit tulostaa valmiita Timo Vilposen tekemiä treeniohjelmia ja muokata niistä itsellesi mieluisia ja sopivia. Wasa Gym Housen asiakkaille me muokkaamme veloituksetta sopivan treeniohjelman.

Ohjeita ja vinkkejä treenaamiseen voit lukea myös Wasa Gym Housen blogista.

Ohessa eri vaihtoehtoja:

TREENIOHJELMA 1
Kaksijakoinen treeni, 2 krt / vko

TREENIOHJELMA 2

Kaksijakoinen treeni, 2 krt / vko (erityisesti naisille suunnattu)

TREENIOHJELMA 3
Viisijakoinen treeni, 5 krt / vko

TREENIOHJELMA 4
Vapaapainojumppa, 2 krt / vko

TREENIOHJELMA 5
Pakarapainotteinen jalkatreeni

TREENIOHJELMA 1
Kaksijakoinen treeni, 2krt/viikko (miehet & naiset)
Voit tulostaa treeniohjelman täältä!

Alakeho:

  • Reiden ojennus laitteessa 3-4 x 10-12
  • Kyykky Smith-koneella tai vapaalla tangolla 3 x 10-12
  • Super Squat tai Hack-kyykky 3 X 10
  • Takareidet maaten laitteessa 3-4 x 12-15
  • Takareidet istuen laitteessa 3-4 x 12-15
  • Reiden loitontajakone 3 x 12-15
  • Reiden lähentäjäkone 3 x 12-15
  • Pohkeet istuen laitteessa 4 x 12
  • Vatsarutistus (joko laiteessa tai vaikka pallolla) 4-5 x 15-20

Yläkeho:

  • Ylätalja eteen 3 x 10-12
  • Ylätalja kolmiokahvalla 3 x 10
  • Ristikkäistalja yläkautta 3-4 x 12-15
  • Pec Deck 3-4 x 12-15
  • Olkapääpunnerrus laitteessa 3-4 x 10-12
  • Ojentajat laitteessa 3-4 x 12-15
  • Hauikset käsipainoilla seisten, vuorotahtiin 4 x 12-15
  • Vatsarutistus (joko laiteessa tai vaikka pallolla) 4-5 x 15-20

Molempien treenien alkuun olisi hyvä lämmitellä kroppa. Esim. polkea kuntopyörällä 15 min. Molempien treenien päälle suositellaan sekä loppuvenyttelyä että 5-10 min. kevyttä palauttelua. Esim. kuntopyörällä.

TREENIOHJELMA 2
Kaksijakoinen treeni, 2 krt/viikko (naiset)
Voit tulostaa treeniohjelman täältä!

Alakeho:

  • Jalkakyykky tai Super Squat -laite 3-4 X 12-15
  • Leveä "sumokyykky" Smith-koneella tai vyökyykky-koneella 2-3 X 12
  • Takareidet maaten laitteessa 3 x 12-15
  • Askelkyykky 3 x 15
  • Reiden ojennus laitteessa 3 x 12
  • Selän ojennuksen penkissä 3-4 x 12
  • Vatsarutistus, matolla maaten tai jumppapallolla 3 x 15-30
  • Vatsarutistus laitteessa 3 x 12-15

Yläkeho:

  • Pec Deck (rintaprässi) 3 x 12-15
  • Ylätalja leveällä otteella 3 x 12
  • Alataljasoutu tai tuettu T-soutu 3 x 12-15
  • Olkapääpunnerrus laitteessa 3 x 12-15
  • Ojentajat taljassa köydellä / mutkatangolla tai ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 12-15
  • Hauiskääntö Scott-penkissä 3 x 12
  • Pystysoutu tangolla tai taljassa mutkatangolla 3 x 10-12
Molempien treenien alkuun olisi hyvä lämmitellä kroppa. Esim. polkea kuntopyörällä 15 min. Molempien treenien päälle suositellaan sekä loppuvenyttelyä että 5-10 min. kevyttä palauttelua. Esim. kuntopyörällä.

TREENIOHJELMA 3
Viisijakoinen treeni, 5krt/viikko (miehet & naiset)
Voit tulostaa treeniohjelman täältä!

Päivä 1
Hauikset, ojentajat ja kyynärvarret:

  • Hauiskääntö Scott-penkissä 3-8 x 10
  • Hauisliike ristitaljassa "ns. tuplahauisliike" 3 x 8
  • Hauisliike vasaraotteella, käsipainolla tai taljassa 3 x 8-12
  • Tuettu / keskitetty hauisliike käsipainoilla tai taljassa 3 x 8-10
  • Ojentajat, dippikone tai kapea penkki 3 x 8-12
  • Ranskalainen punnerrus laitteessa 3 x 12-15
  • Push Down taljassa, mutkakahvalla 3 x 12
  • Push Down taljassa, köydellä 3 x 12
  • Push Down, yhdellä kädellä taljassa 3 x 15
  • Kyynärvarret puristuskoneessa 4 x 8-10
  • Kyynärvarret tangolla 3-4 x 8

Päivä 2
Rinta:

  • Ristitalja yläkautta 3 x 12-15
  • Ristitalja alakautta 2-3 x 12
  • Penkkipunnerrus tai punnerruskone 3 x 8
  • Vinopunnerruskone 2 x 8
  • Pec Deck 3 x 12-15
  • Vatsarutistus 4 x 20

Päivä 3
Selkä:

  • Taljassa köydellä 3 x 12-15
  • Kulmasoutu tai välillä maastaveto / pukkiveto 3 x 8
  • Ylätalja eteen 3 x 8-10
  • Ylätalja taakse 2 x 8
  • Ylätalja kolmiokahvalla 3 x 8
  • Yhden käden soutuliike 3 x 8

Päivä 4
Olkapäät:

  • Vipunostot sivuille 3 x 12-15
  • Punnerruskone 3 x 8
  • Takaolkapäät laitteessa 3-4 x 12-15
  • Epäkkäät, hartioiden kohotus Smith-koneessa tai vapaalla tangolla 4-5 x 8
  • Vatsat (vapaavalintainen liike) 3-4 x 20

Päivä 5
Jalat:

  • Reiden ojennus laitteessa, pudotussarjana 3 x 12/10/8
  • Super Squat -laite, pudotussarjana 3 x 12
  • Super Squat -laite toisinpäin tai Belt Squat-laite (=vyökyykky) 3 x 8-10
  • Pystyprässi tai tavallinen jalkaprässi 3-4 x 8
  • Takareidet istuen laitteessa 3 x 10-12
  • Takareidet maaten laitteessa 3 x 8
  • Pohkeet istuen laitteessa 4 x 8-10
  • Pohkeet seisten Super Squat -laiteessa 3-4 x 10-15
Jokaisen treenin alkuun olisi hyvä lämmitellä kroppa. Esim. polkea kuntopyörällä 15 min. Jokaisen treenin päälle suositellaan sekä loppuvenyttelyä että 5-10 min. kevyttä palauttelua. Esim. kuntopyörällä.

TREENIOHJELMA 4
Vapaapainojumppa, 2krt/viikko (miehet & naiset)
Voit tulostaa treeniohjelman täältä.

Päivä 1
Rinta:

  • Penkkipunnerrus 3 x 8 (joka toinen viikko vinkopenkki)
  • Penkkiviikolla vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 ja vinopenkkiviikolla tasapenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8
  • Dippi 4 x 10-12
  • Vipunostot käsipainoilla 3-4 x 8-10

Olkapäät:

  • Niskan takaa punnerrus vapaalla tangolla tai Smith-koneella 3 x 8-12
  • Punnerrus käsipainolla 3 x 8-10
  • Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12
  • Vipunostot takaosille käsipainoilla tai takaolkapäälaitteella 4-5 x 12-15
Ojentajat:
  • Kapea penkki 3 x 8
  • Dippi 3-4 x 12
  • Kickback käsipainoilla 3-4 x 12-15
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 10

Päivä 2
Selkä:

  • Maastaveto 3-4 x 8
  • Kulmasoutu 3 x 8
  • Yhden käden kulmasoutu 3-4 x 8-10
  • Leuanveto 3 x 10, joka toinen viikko vastaote ja joka toinen viikko myötäote

Hauis:

  • Hauiskääntö seisten käsipainolla tai tangolla 3 x 10
  • Hauiskääntö Scott-laitteessa 3-4 x 8-12
  • Rannekäännöt (kyynärvarret) tangolla 4 x 12
  • Kyynärvarret puristuskoneella 4 x 12

Jalat:

  • Kyykky 3-4 x 8-10
  • Kelkan työntö 3-4 x päästä päähän
  • Pohkeet seisten omalla painolla tai Squat-laittessa omalla painolla 4 x 50 tai 4 x 12-15 jos käytät painoja
  • Pohkeet istuen laitteessa 3 x 8-12
Molempien treenien alkuun olisi hyvä lämmitellä kroppa. Esim. polkea kuntopyörällä 15 min. Molempien treenien päälle suositellaan sekä loppuvenyttelyä että 5-10 min. kevyttä palauttelua. Esim. kuntopyörällä.

TREENIOHJELMA 5
Pakarapainotteinen jalkatreeni (miehet & naiset)

  • Sissikyykky omalla painolla 3 x 12-15
  • Askelkyykky Smith-koneessa 3-4 x 10-12
  • Super Squat, leveä jalka-asento 3 x 12-15
  • Pystyprässi 3 x 10-12
  • Vyökyykky, sumoasento 3 x 12-15
  • Hip Thruster 3 x 10-12
  • Reverse Hyper -laite 3 x 12-15 tai pakarat selänojennuslaitteella, jalkaterät ulospäin suunnattuna
  • Takareiden istuen 3 x 10
  • Maastaveto suorin jaloin 3 x 10
  • Loitontajakone 3 x 12
  • Lähentäjäkone 3 x 12
  • Pohkeet istuen 3 x 12

Treenin alkuun olisi hyvä lämmitellä kroppa. Esim. polkea kuntopyörällä 15 min. Treenin päälle suositellaan sekä loppuvenyttelyä että 5-10 min. kevyttä palauttelua. Esim. kuntopyörällä.